ИСПОЛЬЗУЯ

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ

СКАМЕЙКИ 

Подготовил: тренер-преподаватель отделения легкой атлетики

высшей  категории Сафронов Юрий Иванович

Предлагаемые упражнения с использовани­ем гимнастических скамеек просты в свете ор­ганизации соответствующих занятий (данные гимнастические снаряды всегда под рукой и, что немаловажно, они почти не травмоопасны). В качестве подготовительных такие упражнения незаменимы при решении задач общей физи­ческой подготовки по различным видам спор­та: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и др. Упражнения с применением гимнастических скамеек доступны для любого контингента за­нимающихся, варьируются только высота, коли­чество упражнений, продолжительность време­ни их выполнения.

Это динамические упражнения, позволяю­щие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значитель­ную группу занимающихся. Они хорошо вписы­ваются в метод круговой тренировки. Не по­следнее место при умелом подходе занимают данные упражнения с детьми, имеющими откло­нения в здоровье, в частности в осанке.

Варьируя их темп, методы применения, дози­ровку, целенаправленно подбирая упражнения, можно с их помощью сделать достаточно эффек­тивными любой урок, любую тренировку.

Приведенные ниже комплексы упражнений не единственно возможные, а те, что использо­вались мною в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт  поможет колле­гам, особенно молодым учителям, начинающим педагогам-энтузиастам.

Комплекс I. 1. Перепрыгивание гимнасти­ческой скамейки толчком обеими, одной но­гой. Упражнение можно выполнять на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.

2. Наскок на скамейку обеими ногами, соско­чить — ноги врозь, скамейка между ног; выпол­няется в продвижении вперед и на месте.

3. Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, вы­прямиться вверх и поменять прыжком поло­жение ног.

4.  Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно па­раллельно.

Учитель говорит: «Ребята, вот переправа, сзалившийся со скамейки «падает в пропасть», к

тому же через каждые 7,10 или 15 сек. (в за­висимости от количества учащихся) «против­ник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время, переправиться на другую сторо­ну как можно быстрее и без ошибок». Упраж­нение можно дополнить переноской «постра­давшего».

5.  Бег по скамейке сбоку, наступая на нее одной ногой (левой или правой).

6.  И.п. — стойка на носках на доске пере­вернутой скамейки, пятки на полу. Поднимать­ся на носки и опускаться вниз, не касаясь пят­ками пола, не сгибая ноги в коленях.

7. Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади. Опорная нога прямая.

8. Передвижение на скамейке с переноской партнера с захватом через плечо.

9.  Прыжки ноги врозь, наскок на скамейку вместе с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки; соскочить вниз.

10.  Партнеры стоят по разные стороны ска­мейки, взявшись за руки; по сигналу одного из них одновременно оба выполняют прыжок — первый влево, второй вправо, на месте. В дви­жении руки не разъединять.

11. Первый занимающийся стоит — руки на поясе, второй, находясь сзади, кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Оба выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втро­ем, вчетвером и т.д., с продвижением вперед.

12. Одна нога стоит на скамейке, другой но­гой переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять упражнение на время 15, 20,30 сек., в зависи­мости от подготовленности занимающихся.

13. Стоя слева от скамейки, вспрыгнуть обе­ими ногами на скамейку, соскочить вправо.

14.  Прыжки через 5-6 скамеек, установ­ленных в ряд (поперек, как барьеры); через две скамейки, установленные параллельно — в ширину, в высоту.

15. Вспрыгивание на скамейку с отягощени­ем, ноги врозь и вместе.

16. Прыжки с отягощением, на двух скамей­ках, установленных параллельно на расстоянии 50-60 см друг от друга. В качестве отягощения использовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.

Комплекс II. 1. Первый занимающийся си­дит, второй держит его за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение можно выполнять с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.

2. Первый лежит на бедрах, второй держит его за ноги, ноги не касаются пола. Наклон впе­ред, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения слу­жат для исправления нарушения осанки.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре на гим­настической скамейке; то же самое, отталкива­ясь от скамейки и делая хлопок ладонями. Сги­бание и разгибание рук в упоре сзади.

4. Упор лежа, ноги на скамейке, согнуты. Сги­бание и разгибание рук, кисти вместе, с хлоп­ком ладонями, и т.п.

5.  Передвижение по скамейке правым, ле­вым боком в упоре лежа; в упоре сзади ноги согнуты, ноги прямые. Для более подготовлен­ных — ноги прямые, для неподготовленных — ноги согнуты.

6.  Передвижение по скамейке в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.

7.  Передвижение по- скамейке прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки; руки выносят вперед и ставят для толчка как мож­но дальше.

8. Упор присев, руки на скамейке, ноги сле­ва. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамей­ку; то же самое с продвижением вперед, оттал­киваясь двумя руками, одной рукой.

9.  Лежа на скамейке, переползание на жи­воте, подтягиваясь на руках; то же на скамейке, установленной наклонно. Угол наклона зависит от уровня подготовленности учащихся.

10.  Взбегание по скамейке, установленной наклонно к гимнастической стенке, с последу­ющим переходом на нее.

11.  Передвижение по скамейке вверх спи­ною вперед в упоре присев, с захватом рука­ми краев скамейки.

12. Две скамейки установлены параллельно, наклонно к гимнастической стенке. Передвиже­ние в упоре на руках вверх, вниз.

13. Передвижение вперед в упоре сзади, ска­мейка между ногами. То же самое назад.

Комплекс III (для группы занимающихся в 7-9 человек). 1. Гимнастическая скамейка стоит сбоку слева на полу. Захватить скамей­ку обеими руками, поднять над головой и опу­стить справа. Затем выполнить то же в обрат­ную сторону.

2. Скамейка на левом плече, поднять ее над головой и опустить на правое плечо. То же по­вторить, но один из партнеров выполняет вис на середине скамейки.

3. Скамейка на левом плече, придерживать ее правой рукой; перевести скамейку на пря­мую левую руку влево, поднять над головой. То же на правую руку.

4.  Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на пра­вое плечо, наклон влево. То же на прямых руках.

5. В положении лежа на полу скамейку за го­ловой захватить обеими руками, поднять и по­ложить на грудь, затем выполнить то же в об­ратном направлении.

6. И.п. — то же. Поднять прямые ноги и кос­нуться ими скамейки.

7. Скамейку захватить за головой, в положе­нии лежа. Поднять прямые ноги до угла 90° и положить их вправо (влево).

8.  Партнеры сидят ноги врозь, близко друг за другом, скамейка на левом плече, переве­сти скамейку на правое плечо, лечь, подняться и перевести скамейку на левое плечо.

9.  Скамейка на плече, в приседе, выпря­миться и перевести скамейку на другое пле­чо, 10-12 раз.

Единоборства на гимнастической скамей­ке. 1. Партнеры стоят на скамейке друг против друга. Необходимо столкнуть партнера со ска­мейки или вывести его из равновесия. Побеж­дает игрок или команда, оставшиеся на ска­мейке.

2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, вер­хом на гимнастической скамейке, взявшись ру­ками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия.

б) То же из упора на предплечьях, сидя спи­ной друг к другу.

Эстафеты. 1. а) Перепрыгивание одной, двух, трех скамеек, установленных параллель­но, с пробеганием отрезка до 15 м.

б) Пробегание по скамейкам, последователь­но установленным в длину.

2. «Переправа»: участники команд по сигна­лу перебегают за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побежда­ет та команда, игроки которой быстрее окажут­ся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.

3.  Две скамейки установлены впритык по длине. Игроки соперничающих команд пробега­ют первую скамейку, останавливаются на вто­рой и перетягивают первую скамейку вперед, не наступая на пол. Затем перетягивают вторую скамейку и так далее до конца дистанции.

4.  Подлезание под скамейку. Скамейка не­стандартная, высота 50-60 см.

Подходя творчески, в эстафеты с применени­ем гимнастической скамейки можно включить многие упражнения, описанные выше.

Лучше всего начинать обучение упражнени­ям с использованием гимнастической скамей­ки в начальной школе и по мере взросления учеников наращивать их трудность. В началь­ной школе дети более восприимчивы и запо­минают такие упражнения надолго.